Er tut weh, die ganze Zeit. Gegen Ende ihres achtstündigen Bürotages macht sich Sarahs Rücken besonders stark bemerkbar. Schmerzen, die teilweise bis ins Gesäß und in die Beine ziehen. An solchen Tagen stemmt die 32-jährige Bürokauffrau ihre Hände in den unteren Rücken, streckt sich und kneift die Augen zusammen – vor Schmerz und Verzweiflung. 

Jeder von uns kennt eine Sarah. Denn Deutschland hat Rücken: Mehr als die Hälfte der Bevölkerung klagt zumindest gelegentlich über Rückenschmerzen. Das zeigt eine Statista-Umfrage aus dem Jahr 2017. Rückenschmerzen sind Volkskrankheit Nummer eins. Jeder zehnte Deutsche leidet sogar täglich unter Rückenschmerzen. Er nimmt seine Schmerzen vom Büro mit nach Hause ins Bett. 

Es ist ein Irrglaube, dass Rückenschmerzen durch eine Blockade verursacht werden. Das wäre auch zu einfach: Blockade lösen, und schon wären wir wieder beschwerdefrei. Richtig ist, dass Rückenschmerzen häufig durch eine Fehlfunktion des Muskelsystems entstehen. 

In unmittelbarer Nähe unserer Wirbelsäule gibt es viele verschiedene Muskeln. Diese Muskeln müssen optimal zusammenspielen, damit jeder einzelne Muskel für sich funktionieren kann. Wenn du etliche Stunden am Schreibtisch im Büro sitzt, ohne dich zu bewegen, verändert sich das Zusammenspiel deiner Muskeln. Du kannst dir das wie ein Orchester vorstellen: Wenn die Violinistin und die Blechbläser dauernd die Proben schwänzen und ihre Instrumente nicht üben, wird der große Auftritt zum Reinfall. Weil das Zusammenspiel nicht funktioniert. 

Ob misslungenes Orchesterkonzert oder Rückenschmerzen: Das braucht niemand! Doch was kannst du dagegen tun? Wie machst du deine Muskeln wieder funktions- und leistungsfähig für den Alltag?

Das Geheimnis liegt darin, zu wissen, welche einzelnen Muskeln du aktivieren musst, damit das Zusammenspiel wieder funktioniert. Wir zeigen dir, worauf es ankommt. Unsere Tipps und Übungen sind übrigens absolut alltagstauglich: Du kannst sie während deiner Arbeitszeit im Büro oder in der Mittagspause durchführen. Viel Spaß!

Sag Bewegungsarmut den Kampf an: Wechsele deine Position am Schreibtisch so oft es geht. Stehe hin und wieder auf und laufe durchs Büro. 

Übrigens: Erzählt dir dein Kollege auch ständig, dass du darauf achten sollst, gerade zu sitzen? Bitte nicht darauf hören! Es ist ein Irrglaube, dass du deine Rückenschmerzen dadurch linderst. Erstens ist es fast unmöglich, acht Stunden am Stück kerzengerade zu sitzen. Zweitens gleichst du damit nicht die fehlende Bewegung aus. 

Wenn du am Schreibtisch hockst, gehen einige deiner Muskeln quasi in den Standby-Modus. Mit folgender Übung kannst du sie wieder aufwecken. Das hilft übrigens auch den Muskeln, die zu viel Spannung und damit eine Verspannung aufgebaut haben – weil sie die Arbeit der „eingeschlafenen“ Muskeln übernommen haben. Die Spannung geht zurück, die Muskeln werden wieder funktionsfähiger.

Bitte beachten:

• Bewege dich nur in dem Radius, in dem du keine Schmerzen hast. Ein kleines Ziehen im Muskel ist ok. Auf einer Skala von null bis zehn sollte dein Schmerz höchstens drei betragen. 
• Führe zwischen sechs bis zehn langsame Wiederholungen durch. 
• Lege danach eine Pause von zehn bis 20 Sekunden ein.
• Wiederhole das Ganze zwei- bis viermal.

Mit der Zeit sollten dein Verspannungsgefühl und deine Schmerzen im Rücken besser werden. Wenn sich deine Schmerzen verschlimmern, führe die Bewegung kleiner aus. Beobachte genau, ob sich die Wirkung verbessert.

Wenn du die Übung immer dabei haben möchtest, empfehlen wir dir unsere App Nola.

Durch eine einseitige Sitzposition stellen einige deiner Muskeln ihre Aktivität ein, andere müssen dafür doppelt so hart arbeiten – und bauen deshalb zu viel Spannung auf. Gerecht ist das nicht, oder? Aber auch nicht so schlimm: Mit folgender Übung trainierst du deine Flexibilität und reduzierst so die Spannung der Muskeln, die gerade Überstunden schieben. 

Bitte beachten:

• Bewege dich nur in dem Radius, in dem du keine Schmerzen hast. Ein dehnendes Ziehen im Muskel ist ok. Auf einer Skala von null bis zehn sollte dein Schmerz höchstens drei betragen. 
• Führe zwischen sechs bis zehn langsame Wiederholungen durch. Wechsele dann die Seite.
• Lege danach eine Pause von zehn bis 20 Sekunden ein.
• Wiederhole das Ganze zwei- bis viermal.

Übrigens: Bei dieser Übung geht es nicht darum, deine Muskulatur zu verlängern. Eine verkürzte Muskulatur tritt eigentlich nur in Extremfällen auf, zum Beispiel wenn jemand länger im Koma gelegen hat und sich gar nicht bewegen konnte.

Die ersten drei Tipps und Übungen haben dir geholfen, aber nur kurzfristig? Das ist häufig der Fall, mach dir also keine Sorgen. Versuch es einfach mit spezifischen Übungen! Sie sind das effektivste Mittel gegen Schmerzen im unteren Rücken.

Bei spezifischen Übungen führst du Bewegungen aus, die von ihrer Reihenfolge, Intensität und Steigerung optimal auf deine Beschwerden abgestimmt sind. Sie sorgen dafür, dass sich deine Aktivierungsmuster wieder einspielen und auch bestehen bleiben. Es reicht, wenn du die Übungen fünf bis 20 Minuten täglich oder mehrmals die Woche absolvierst. Wenn du magst, kannst du deine Trainingszeit beliebig verlängern. Das ist aber kein Muss.